TERVISLIKUD RASVAD

09.11.2017

 Toidurasvad sisaldavad kolme tüüpi rasvhappeid: küllastunud rasvhapped, monoküllastumata rasvhapped ja polüküllastumata rasvhapped. Erinevates rasvades on nende kolme rasvhappe tüübi hulk varieeruv. Toidurasvad ei tohiks anda alla 20% toiduenergiast, sest sellisel juhul võib muutuda probleemseks vajaliku koguse asendamatute rasvhapete ning rasvlahustuvate vitamiinide saamine. Rasvade vähesuse korral võib pidurduda kogu organismi areng ja langeda vastupanuvõime väliskeskkonna mõjule. Kuna rasvad annavad väga palju energiat, siis tarbides rasvarikkaid toite, on väga kerge saada üleliigset energiat. Kui energia tarbimine ja selle ära kulutamine ei ole tasakaalus, võib see ladestuda liigse rasvana rasvkoes, see aga viib ülekaalulisuseni. Rasvad on organismile vajalikud, sest:
- inimorganismile kontsentreeritud energiaallikaks. 1 g rasva annab ligikaudu 9 kcal energiat.
- võtavad osa kasvuprotsesside ja muu elutegevuse reguleerimisest.
- varustavad inimorganismi rasvlahustuvate vitamiinidega ja on vajalikud nende imendumiseks ja transpordiks organismis.
- fosfolipiidid kuuluvad kõikide kudede ja rakkude koostisesse, suuremal hulgal on neid närvikoes ja ajurakkudes.
- organite ümber moodustuv rasvakiht kaitseb organeid põrutuste eest.
- on vajalikud sapi väljutamiseks soolde, vastasel korral sapp peetub sapipõies ja on oht sapikivide moodustumiseks.
- kolesterool on vajalik sapphapete, steroidhormoonide sh suguhormoonide ning D-vitamiini sünteesiks organismis. 

 Reservrasvad – siit saab keha energiat! - KÜLLASTUNUD RASVAD (või, juust, liha, lihatooted (viinerid, sardellid, hamburgerid), piim ja jogurt (kõrge rasvasisaldusega), kondiitritooted, kõvad margariinid, pekk, palmi- ja kookosrasv, suhkrud) Seda rasva on vaja aga ei tohi liialdada. Loomsete saaduste liigtarbimine on üldiselt kombeks, seda saame toidust nagunii liiga palju. Küllastunud rasvade liig talletub kõhul jm. kohtades. Sellel on oluline roll hormonaalsüsteemi tasakaalutuses. Meestel mõjutab sperma kvaliteeti, mehe välimust, meheks olemise tunnet. Kõhurasv toodab testosteroonist östrogeeni. Ülekaalulisel naisel on östrogeene rohkem. Liigne östrogeen ja rasv – tüdrukutel varajane menstruatsioon, tsükli probleemid, menopausi probleemid. Liigne rasvkude genereerib põletikku. Ülekaalulistel on alati krooniline põletik. Seda tasandab oomega 3. Siia alla kuulub ka taimne küllastunud rasv – palmi- ja kookosrasv. Seda tuleb eraldi tarbida, see ei lähe loomse rasva arvesse.

Struktuurrasvad – kasutatakse keha ülesehitamiseks, et organism saaks toimida! Oomega rasvad on head, need ei talletu kõhul – eriti on meil neid vaja ajutegevuseks ja need rasvad hoiavad kurbuse eemal. 1. OOMEGA 9 – Vajame kõige suuremas koguses! Ekstra neitsioliiviõli on antioksüdantide rikas, kaitseb südame- ja veresoonkonna haiguste eest. Üks parimaid rasvu praadimiseks (kannatab kuumust kuni 210 kraadi) ning muidugi toorelt tarbimiseks. Sobib hästi keha- ja päikesekreemiks – päikesekaitsefaktor 8, kaitseb ja tõmbab päikest ligi. Monoküllastumata rasvu sisaldavad õlid ja toidud taluvad hästi kuumust ning säilivad kauem. 2. OOMEGA 6 Tavaliselt inimestel liiast! Selle abil tehakse kehas põletikku. Põletikku on vaja teha, et kude hakkakas taastuma. Kui põletikku on liiga palju ja kestvalt, siis on pahasti. 3. OOMEGA 3 – Kõige suurem defitsiit inimestel! Vähendab põletikku. Tuleb süüa vähemalt 3 korda 2 nädalas, siis saab vajaliku annuse kätte. Oomega-3 rikkad õlid ja toidud ei talu suurt kuumutamist ning vajavad tähelepanu säilitamisel. Oluline on oomega-6- ja oomega-3-rasvhapete omavaheline tasakaal, mis peaks olema 1:1 või äärmisel juhul 2:1, kuid meie tarbitavas toidus on see suhe umbes 20:1!!! Oomega-6-rasvhapete rohkus toidus tekitab kroonilist põletikku organismis ja viitab mitmete haiguste riski kasvule nagu aterosklerootilisele südamehaigusele, osteoporoosile, astmale, äkksurmale, ekseemidele.Rasvapuudusel ja gluteeni ning suhkru möllamisel tekivad ajuhaigused.

Kui palju rasva süüa? RASV - 25-35% (40%) päevasest energia vajadusest Menüüs peab olema nii taimseid rasvu kui loomseid. Tasakaalustatud toitumise kohaselt soovitatakse rasvarohkeid toitaineid 4-7 portsjonit päevas. PÄEVANE JAOTUS:
•2000 kcal, peaks päevas tarbima: 0,25 (0,35) x 2000 kcal/9 kcal= 55 g inimene kuni 78 g rasvu. 
•küllastunud rasvhapped kuni 10%, 1-2 portsjonit
•monoküllastumata rasvhapped 10–20% (oomega 9) 2-3
•polüküllastumata rasvhapped 5–10%, sealhulgas asendamatud rasvhapped(oomega-3-ja 6) 1-2 portsjonit. Oomega 3 vajadus päevas 2000 mg (n: 100 g küpsetatud lõhes 0,52 g oomega 3)
•transrasvhappeid maksimaalselt 1 g päevas. Soovitatav on tarbida nii vähe kui võimalik (mõned küpsetamis- ja praadimisrasvad, mida kasutatakse pagaritoodetes: küpsistes, tortides, pirukates).

Küllastunud rh-d 1-2 portsjonit päevas
- rasvased piimatooted: piim, või, koor, juust
- liha
- koogid, küpsetised
- kastmed
- Liigsed süsivesikud: suhkur, tärklis, valge sai, kartulid, riis, pasta. Need on kõrge glükeemilise koormusega, pigem välitida. 

Monoküllastumata rh-d (oomega-9) 2-3 portsjonit päevas
- Oliivid, oliiviõli
- Rapsiõli
- Mandel
- Avokaado
- Pähklid
- India pähkel
- Brasiilia pähkel
- Maapähkel
- Pistaatsiapähkel 

Polüküllastumata rh-d (oomega-6) 1 portsjon
- taimne margariin, taimsed õlid, majonees, majoneesi kattega salat
- Muna
- Liha-linnuliha, sealiha,veiseliha
- Päevalilleõli
- Maisiõli
- Sojaõli
- Viinamarjaseemne õli 

Polüküllastumata rasvhapped (oomega-3) 1 portsjon
- Rasvarikas kala: lõhe, tursk, heeringas, makrell, tuunikala, sardiin, merihunt, lest
- Kalaõli
- Taimsed allikad (raskem omastada):
Chiaseemned, linaõli,tudraõli, kanepiõli, Seedermänniseemned, kreeka pähklid
DHA-rikas mikrovetikaõli

 

 Näited 1 portsjoni suurusest:

1 tl, 5g – oliiviõli, või
1 klaas hakitud lehtvilja
80g keedetud köögivilja
100 g putru 

1 viil leiba
1 keskmine puuvili,
100g 1 sl, 10 g - seemneid
5g määrdeid
5 mandlit, india pähklit või kreeka pähklit
2 suurt pekaani/ parapähklit 

0,5 klaasi keedetud ube
5 väiksemat oliivi
1 tk, 30 g - rasvane kuumtöödeldud kala (8x10x1cm) 

0,5 - avokaadot
10g - praetud peekonit
120 g – kohupiim
¼ nahaga kanakoiba
60 g – keskmise rasvasisaldusega liha
40 g – juustu
1 muna 

Tarbida tuleb puhtaid rafineerimata lisaaineteta rasvu. Rafineerimise käigus on eemaldatud enamus toitained, see tähendab, et sealt keha ei saa enam midagi vajalikku. Toitu on soovitav mitte kõrbema lasta, näiteks kala küpsetada maksimaalselt 175 kraadi juures, muidu oomega-3 hävib. Kuumutamist taluvad vähem polüküllastumata rasvad, need ka rääsuvad kergesti, hoida külmkapis. Oliiviõli on monoküllastumata rasv, väga hea kuumustaluvusega, ei vaja säilitamist külmas. Gantserogeensed ained tekivad, kui toit lasta kõrbema. Samuti siis, kui grillimisel tilgub rasv sütele, sealt satub lihasse vähkitekitavaid kemikaale. Vältima peab osaliselt hüdrogeenitud taimse rasva tarbimist, millest saame transrasvhappeid, neid kasutatakse peamiselt kondiitritoodetes. Kui tootele on kirjutatud lihtsalt taimne rasv, täpsustamata milline, siis reeglina on tegemist transrasvaga.

 

Kasutatud allikad:
Annely Sootsi Tervisekooli materjalid
Tervise Arengu Instituut, www.toitumine.ee , www.nutridata.ee
Dr Kadi Helme (toitumisarst) loengud

Triin Terasmaa triinterasmaa@gmail.com 16.12.2017 Annely Sootsi Tervisekooli toitumisnõustamise eriala õpilane

 

 

 

KAUBALE SAAB ISE JÄRELE TULLA

Järve Keskuse II korrusele Eliksiiri poodi

- Ülemiste Ärimaja valvelauda Peterburi tee 2f, Tallinn