TERVISLIKUD RASVAD

09.11.2017

Rasvad on tervislikud ja hädavajalikud inimkeha toimimiseks. Monoküllastumata ja küllastunud rasvhapped on peamised rakumembraanide komponendid ning energia tootmise allikad. Polüküllastumata rasvhapped osalevad koehormoonide tootmisel, vähendavad põletikke, soodustavad närviülekannet.

Kui palju rasva süüa?
Menüüs peab olema rohkem  taimseid rasvu kui loomseid. Tasakaalustatud toitumise kohaselt soovitatakse rasvarohkeid toitaineid 4-7 portsjonit päevas, 35-40% päevasest toiduga saadavast energiast.
PÄEVANE JAOTUS:
1. Küllastumata rasvhapped peaksid moodustama enamuse päevas toiduga saadavast rasvast (3-5 portsjonit):
a) Polüküllastumata rasvhapped 1-2 portsjonit (oomega-3 ja oomega-6)
b)Monoküllastumata rasvhapped 2-3 portsjonit (oomega-9)
2. Küllastunud rasvhapped peaksid moodustama vähem kui 1/3 päevas toiduga saadavast rasvast (1-2 portsjonit)

Kui suur on 1 portsjon? Märgitud kogused annavad 1 rasvaportsjoni.
1 tl, 5g – oliiviõli, või
1 sl, 10 g - seemneid
5g määrdeid
5 mandlit, india pähklit või kreeka pähklit
2 suurt pekaani/ parapähklit
5 väiksemat oliivi
1 tk, 30 g - rasvane kuumtöödeldud kala (8x10x1cm)
0,5 - avokaadot
10g - praetud peekonit
120 g – kohupiim
¼ nahaga kanakoiba
60 g – keskmise rasvasisaldusega liha
40 g - juustu
Naljakalt väiksed portsud eks! Aga oleme harjunud elama ülesöömise maailmas.

Kuskohast neid rasvu saada?
Kõik rasvad ja õlid sisaldavad erinevaid rasvu. Teatud rasvade osakaal on aga suurem teatud toitainetes.

Küllastunud rasvhapped

Loomsed rasvad on rikkad oomega-6 rasvhapete poolest  (liha, muna, piim jms). Loomsete saaduste liigtarbimine on üldiselt kombeks, siis seda saame toidust nagunii liiga palju. Nende rasvade ületarbimine soodustab kehas põletikulisi protsesse.
Siia alla kuulub ka taimne küllastunud rasv – palmi- ja kookosrasv. Seda tuleb eraldi tarbida, see ei lähe loomse rasva arvesse. Need mõlemad on väga head praadimiseks, head kuumusetalujad.

Monoküllastumata rasvhapped
Vajame kõige suuremas koguses! Oomega-9 rasvhappeid saame oliividest, pähklitest, mandlitest ja avokaadost ja neist valmistatud rafineerimata õlidest. Ekstra neitsioliiviõli on antioksüdantiderikas, kaitseb südame- ja veresoonkonna haiguste eest. Üks parimaid rasvu praadimiseks (kannatab kuumust kuni 210 kraadi) ning muidugi toorelt tarbimiseks. Sobib hästi keha- ja päikesekreemiks – päikesekaitsefaktor 8, kaitseb ja tõmbab päikest ligi. Monoküllastumata rasvu sisaldavad õlid ja toidud taluvad hästi kuumust ning säilivad kauem.

Polüküllastumata rasvhapped
Kõige vähem saame tavatoidust oomega-3 rasvhappeid. Rohkelt sisaldavad seda kalad ja mereannid (eriti: makrell, anšoovis, sardiin, heeringas, forell ja lõhe). Viimaseid tuleb süüa vähemalt 3 korda nädalas, siis saab vajaliku annuse kätte. Sisaldub tšiia-, lina-, tudra-, kanepi-, rapsi-, -soja ja Siberi seederemänniseemnetes ning nendest pressitud õlides. Ainukesed pähklid, kus oomega-3 leidub on kreeka pähklid. Oomega-3 rikkad õlid ja toidud ei talu suurt kuumutamist ning vajavad tähelepanu säilitamisel.

Oomega-3 ja oomega-6 suhe kehas  peaks olema 1:2. Tänapäeval mõõtmised näitavad, et üldiselt on see inimesel 1:20! Inimese keha, eriti aju, vajab väga rasva! Rasvapuudusel ja gluteeni ning suhkru möllamisel tekivad ajuhaigused.

Tarbida tuleb puhtaid rafineerimata lisaaineteta rasvu. Rafineerimise käigus on eemaldatud enamus toitained, see tähendab, et sealt keha ei saa enam midagi. Toitu on soovitav mitte kõrbema lasta, näiteks kala küpsetada maksimaalselt 175 kraadi juures, muidu oomega-3 hävib. Gantserogeensed ained tekivad, kui toit lasta kõrbema. Samuti siis, kui grillimisel tilgub rasv sütele, sealt satub lihasse vähkitekitavaid kemikaale. Vältima peab osaliselt hüdrogeenitud taimse rasva tarbimist, millest saame transrasvhappeid, neid kasutatakse peamiselt kondiitritoodetes. Kui tootele on kirjutatud lihtsalt taimne rasv, täpsustamata milline, siis reegilna on tegemist transrasvaga.


Triin Terasmaa
Annely Sootsi Tervisekooli toitumisnõustamise eriala õpilane
triinterasmaa@gmail.com
27.10.2017

 

KAUBALE SAAB ISE JÄRELE TULLA

Järve Keskuse II korrusele Eliksiiri poodi

- Ülemiste Ärimaja valvelauda Peterburi tee 2f, Tallinn